Come migliorare la memoria

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In questo articolo ti mostrerò tecniche collaudate che puoi usare nella vita di tutti i giorni per ricordare nomi, numeri, volti e qualsiasi altra cosa vuoi ricordare.

Ma perché qualcuno vorrebbe comunque una memoria migliore? Che senso ha in un’epoca in cui possiamo esternalizzare la nostra memoria a smartphone e computer?

Apprendimento migliorato

La memorizzazione ha ottenuto una cattiva reputazione nella cultura occidentale, in quanto gli educatori preferiscono il cosiddetto “apprendimento significativo”. Capire, non solo ricordare.

Tuttavia, si possono capire veramente le cose che già si conoscono e si ricordano.

La comprensione ci richiede di collegare i punti tra concetti familiari e dare un senso a questi ultimi. Se vi dico un fatto, come “i gufi possono volare”, potete capire il significato di questa affermazione solo se sapete (cioè ricordate) cosa sono i “gufi” e cos’è il “volare”. Naturalmente questo è un esempio esagerato, ma ti fa capire il punto.

Più informazioni sono memorizzate più connessioni si possono fare e più cose nuove si possono imparare velocemente.

Vantaggi sociali

Diciamo che sei ad una festa e conosci un nuovo gruppo di persone. Ognuno si presenta con i propri nomi e da dove vengono.

Più tardi, la sera, incontri una donna che hai conosciuto prima. Se puoi dire: “Ciao, Maria, cosa ti porta qui?”, probabilmente sarà piacevolmente sorpresa che ti ricordi il suo nome, soprattutto perché probabilmente ha dimenticato il tuo.
Infatti, la ricerca ha dimostrato che ricordare il nome di qualcuno è percepito come un complimento.

Ascoltare gli altri e ricordare i dettagli personali in modo da poterli sollevare nelle conversazioni future dimostra non solo che hai una buona memoria, ma anche che ti interessa. Puoi approfondire l’argomento nel mio articolo sull’ascolto attivo.

Se devi tirare fuori il tuo smartphone per raccimolare le tue informazioni distruggi il flusso della conversazione.

Ci sono molti altri vantaggi ad avere una buona memoria, come:

  • ti ricordi a memoria le ricette se devi cucinare e non c’è la connessione internet.
  • fare discorsi in pubblico senza appunti.
  • imparare nuove lingue per connetterti a più persone.

"Bisogna avere buona memoria per mantenere le promesse."

Friedrich Wilhelm Nietzsche Tweet

Cervello e la memoria

In questo capitolo ti fornisco alcune informazioni di base sul nostro cervello e sulla memoria.

Quando parliamo di “memoria”, intendiamo la capacità di memorizzare e richiamare informazioni dal nostro cervello. Ci sono diversi tipi di memoria, come mostra la grafica che segue:
Tipi di memoria

Memoria sensoriale

La memoria sensoriale memorizza gli input dei sensi, come la vista, l’olfatto o l’udito, per un periodo di tempo molto breve dopo la scomparsa dello stimolo.

Dal momento che ci sono così tante informazioni che arrivano attraverso i nostri sensi, per tutto il tempo il nostro cervello scarta rapidamente queste informazioni, conservandole al massimo per tre secondi.

Memoria a breve termine

Secondo la legge di Miller, la memoria a breve termine contiene sette, più o meno due, informazioni per un massimo di 30 secondi.

Se non presti la giusta attenzione, queste informazioni andranno perse.

Memoria a lungo termine

Non ci sono limiti noti a quanto e per quanto tempo le informazioni possono essere conservate nella memoria a lungo termine. Qui è necessario conservare le informazioni che si desidera conservare e richiamare attivamente.

La memoria esplicita a lungo termine si riferisce alla memorizzazione di informazioni che hai consapevolmente sperimentato o appreso.

Questo tipo di memoria può essere ulteriormente classificato come “episodica” (cose che hanno un tempo e un luogo) e “semantica” (fatti e conoscenze generali, come la capitale dell’Italia ).

La memoria implicita riguarda l’apprendimento inconscio. Le capacità motorie che si sviluppano quando si impara ad andare in bicicletta o a giocare a ping-pong sono un esempio di memoria implicita. Quando si va in bicicletta, non è necessario ricordare consapevolmente come si fa, si va semplicemente con la propria memoria implicita.

Come funziona il processo del ricordare?

Il processo di memorizzazione consiste di tre fasi: acquisizione, consolidamento e richiamo.

L’acquisizione è l’introduzione di nuove informazioni al cervello. Il consolidamento è il processo in cui queste informazioni diventano stabili e collegate nella memoria a lungo termine. Richiamo è la possibilità di accedere a queste informazioni memorizzate.

Dove sono conservate le informazioni?

Il cervello è un organo sorprendente e, grazie alla neuroplasticità, può riorganizzare e formare nuovi percorsi neurali per tutta la vita.

I ricordi non sono memorizzati in un’area specifica, ma sono distribuiti nel cervello, dove sono memorizzati come gruppi di neuroni che comunicano insieme nello stesso schema creato dall’esperienza originale. Una singola memoria deve spesso essere ricostruita connettendo molti neuroni provenienti da diverse aree del cervello.

Le memorie a breve termine sono elaborate nella corteccia prefrontale, che è anche responsabile di altre funzioni cognitive complesse, come il processo decisionale.

Esplicite memorie a lungo termine sono conservate nell’ippocampo, nella neocorteccia e nell’amigdala.

L’ippocampo memorizza i ricordi episodici, la neocorteccia memorizza i ricordi semantici, e l’amigdala collega i ricordi alle emozioni. I ricordi legati a forti emozioni come l’amore e la paura sono più difficili da dimenticare, poiché sono rafforzati dalle connessioni neurali all’amigdala. Questo è il motivo per cui il disturbo post-traumatico da stress (PTSD) è così grave e difficile da curare.

I ricordi impliciti a lungo termine sono conservati nei gangli della base e nel cervelletto.

I gangli della base sono particolarmente coinvolti nel movimento e nelle sequenze di attività motoria (ad esempio, imparare a guidare una bicicletta). Il cervelletto memorizza le capacità motorie fini, come tenere in mano una matita o digitare sulla tastiera.

Nozioni mnemoniche di base

Ora vediamo la nostra prima serie di tecniche di memorizzazione di base note come dispositivi mnemonici.

La base della mnemotecnica è l’associazione, l’immaginazione e la localizzazione. L’associazione collega qualcosa di nuovo a qualcosa che già conosci. L’immaginazione è usare la tua creatività per rendere qualcosa di nuovo memorabile. Il luogo è quello di mettere cose nuove in un posto nella tua mente.

Cominciamo con alcune tecniche che forse avrai già usato.

  • Acronimi: gli acronimi funzionano bene per ricordare brevi serie di parole, specialmente se l’acronimo forma una parola stessa. Ricordare più parole è, naturalmente, più difficile che ricordarne una sola, ma quando conosci la prima lettera di ogni parola, sarai in grado di ricordare anche le altre.
  • Creare frasi fantasiose: per ricordare serie più lunghe di parole quando le prime lettere non hanno molto senso insieme è possibile creare una frase. Creare una frase richiede immaginazione, ma le frasi sono facili da ricordare. Le frasi mnemoniche non devono avere senso; infatti, più sono ridicole, più sono facili da memorizzare.
  • Mnemotecnica del nome: simile alle due tecniche di cui sopra, puoi anche provare a creare un nome con le iniziali delle parole che stai cercando di ricordare.
  • Mnemotecnica della canzone: ti sarà sicuramente già capitato una canzone ti si imprime in testa e non riesci più a dimenticarla. Oppure le canzoncine delle pubblicità, “La lavatrice dura di più con…”. Questa è un po’ datata però sicuramente te ne viene in mente una che ti è rimasta impressa. Le melodie si memorizzano facilmente, il che le rende un ottimo strumento del tuo arsenale mnemonico.

Per sperimentare questa tecnica da solo, prova a prendere una melodia che conosci a memoria e crea dei testi con le parole o concetti che vuoi ricordare.

"La memoria ha cinque porte d’entrata: i cinque sensi; e una sola d’uscita: l’immaginazione."

Come ricordare i numeri

In questo capitolo vediamo alcune tecniche per memorizzare i numeri.
Questa abilità può essere utile in più occasioni: ricordare il numero di conto corrente, il PIN del bancomat, il numero della carta di credito, le date storiche, etc.

I numeri sono astratti e questo li rende particolarmente difficili da memorizzare.

Trasformare i numeri in frasi

Per trasformare una sequenza di numeri in una frase sostituisci ogni numero della sequenza con una parola che ha tante lettere quante il valore del numero.

Per esempio, si potrebbe sostituire 2 con “tu”, 3 con “noi”, e così via.

Se la frase risulta simpatica e strana ti è più facile memorizzarla.

Numeri e suoni

Trasformare ogni cifra in un’immagine che suona come il numero. Ora mi spiego meglio. Di seguito ti fornisco le prime cinque cifre in modo che tu capisca.
L’esempio che scrivo è solo per darti un’idea poi devi fare le tue associazioni. Le tecniche di memorizzazione sono molto personali.

  • 0 (zero) suona come “zorro” (immagina il suono della spada di Zorro che segna le divise delle guardie).
  • 1 (uno) suona come “bruno” (immagina verso dell’orso bruno).
  • 2 (due) suona come “bue” (immagina il suono del campanaccio di un bue).
  • 3 (tre) suona come “treno” (immagina il suono dello sbuffare di un treno a vapore).
  • 4 (quattro) suona come “parto” (immagina il grido di una mamma mentre sta facendo nascere il proprio bambino).

Numeri e la loro forma

Invece di usare il suono collegato alla cifra, qui si crea un’associazione tra la forma del numero e l’immagine. Ancora una volta, ecco alcuni esempi, ma ricordati di creare le te associazioni.

  • 0 sembra un anello.
  • 1 sembra un’asta di una bandiera.
  • 2 sembra un cobra che danza per un incantatore di serpenti.
  • 3 sembra il naso del maiale.
  • 4 sembra una vela di una barca a vela.

Una volta create le proprie associazioni numero-immagine, è possibile memorizzare numeri astratti come una sequenza di immagini.

Per collegare le immagini, si deve usare il metodo del collegamento, in cui si collega sempre un’immagine all’altra. Per esempio, per ricordare le parole pizza, albero, albero, acqua e lampada, bisogna ricordare pizza+albero, poi albero+acqua, poi acqua+lampada.

Creiamo una sequenza di immagini per rappresentare “41302” utilizzando gli esempi precedenti. Vedo una vela (4) con un’asta di bandiera (1) come albero. Ora ho un’immagine con questi due numeri.

Seguendo il metodo del collegamento, ora devo creare un’immagine con il naso del maiale (3). Divertente vero?
Il naso del maiale con un piercing ad anello (0). L’anello ha un ornamento, un cobra tutto arrotolato (2).

Con le tecniche che ti ho mostrato, ricordare un codice PIN a quattro cifre non dovrebbe più essere un problema.

Posizione e memoria

Nei capitoli precedenti ti ho detto che l’associazione, l’immaginazione e la posizione sono la base per le tecniche di memorizzazione.
Abbiamo già usato l’associazione e l’immaginazione ma non ho ancora toccato l’argomento sulla “posizione”.

Il cervello umano è incredibilmente bravo a memorizzare le informazioni spaziali, probabilmente a causa della nostra storia evolutiva.
I cacciatori-raccoglitori dovevano ricordare dove si potevano trovare gustose bacche commestibili, dove si trovavano i migliori luoghi per la caccia e dove si trovavano i predatori dai quali stare ben lontani.

Sistema del corpo umano

Per memorizzare un piccolo elenco di cose che si desidera ricordare in ordine, come per esempio la lista della spesa, è possibile utilizzare le parti del corpo come “fermate” per memorizzare le immagini. Basta evidenziare dieci fermate dalla testa ai piedi e memorizzarle.
Ecco i miei suggerimenti: capelli, naso, bocca, bocca, collo, petto, pancia, mani, cosce, ginocchia e piedi.

Per memorizzare la tua lista della spesa, basta collegare ogni articolo ad una fermata sul tuo corpo e visualizzarlo.

Ad esempio, se il primo oggetto della lista della spesa è il latte, è necessario collegarlo in qualche modo ai capelli. Il prossimo articolo della lista della spesa dovrebbe essere collegato al naso, e così via. Poiché si conosce l’ordine delle parti del corpo, si conosce sempre parte dell’immagine che segue e il cervello riempirà la parte mancante, cioè l’elemento della lista della spesa che si desidera ricordare.

Proviamo insieme. Questa è la lista della spesa: latte, banane, caffè, funghi, vino, pizza, dentifricio, cibo per cani, shampoo e il giornale.

Inizia collegando la prima parte del corpo con il primo articolo del nostro elenco, come detto prima, capelli e latte. Sai già come funziona questo passaggio; abbiamo usato la stessa tecnica per collegare le immagini che abbiamo ricavato dai numeri.

Penserò ai capelli con il latte versato sopra, il latte che ancora gocciola dai capelli. La prossima tappa è il naso e le banane. Immagino un naso giallo a forma di banana.

Il prossimo passo è la bocca e il caffè. Immagino denti sostituiti con chicchi di caffè, un sorriso di chicchi di caffè dove erano i denti. Ora continua tu con il collo ed i funghi. Divertiti!

Per ricordare la tua lista della spesa, basta andare dalla testa ai piedi e il tuo cervello visualizzerà le immagini. Rimarrai sorpreso di quanto sia facile.

Ma cosa succede se si vuole ricordare più cose e si esauriscono le parti del corpo a cui attaccare le informazioni?

Palazzo della memoria

Il palazzo della memoria ha migliaia di anni. Gli antichi greci e romani, ad esempio, lo usavano per ricordare i discorsi. L’idea è semplice.
Si crea un viaggio mentale con punti di sosta in un ambiente che si conosce molto bene. Probabilmente conosci il tuo appartamento a memoria. Ora, invece di parti del corpo, si creano fermate lungo un percorso attraverso la propria casa.

Per esempio, la fermata 1 è la porta d’ingresso, la fermata 2 è il corridoio, la fermata 3 è la cucina, e così via. Si utilizza quindi il viaggio della memoria esattamente allo stesso modo del sistema del corpo.

È possibile creare tutti i viaggi nel palazzo della memoria di cui hai bisogno per memorizzare le informazioni. Se rifai lo stesso viaggio abbastanza spesso è possibile conservare le informazioni memorizzate a tempo indeterminato.

Un esercizio per te: crea un viaggio di dieci punti attraverso la tua casa e ricorda la lista della spesa usando il tuo palazzo della memoria.

Un altro suggerimento.

Se vuoi conservare le informazioni a lungo termine, crea un percorso dedicato che non riutilizzi per nessun’altra cosa. Ad esempio, se vuoi ricordare i nomi dei cocktail usa come palazzo della memoria il tuo bar preferito ed usarlo solo per questo scopo.

Usato correttamente con l’associazione e l’immaginazione è possibile costruire grandi palazzi di memoria per memorizzare enormi quantità di informazioni.

Espandere i tuoi strumenti di memorizzazione

Ora che hai imparato diverse tecniche potenti per memorizzare quasi tutte le sequenze di parole o numeri, vorrei mostrarti tecniche per casi specifici.

Immagina le tecniche di memoria come una cassetta degli attrezzi: più strumenti hai, più cose puoi costruire…nella tua mente.

Memorizzare nomi e volti

Come ho accennato in un mio precedente articolo, ricordare i nomi delle persone è importante, rende il tuo interlocutore felice. Sentire il proprio nome pronunciato è recepito dal nostro cervello come un complimento.
Si possono rapidamente fare nuove amicizie o impressionare conoscenti che si incontrano raramente ricordando i loro nomi. Ma come posso fare?

  • Ascoltare e ripetere. Riesci a ricordare solo ciò che capisci chiaramente. Quando qualcuno si presenta, assicurati di aver compreso correttamente il suo nome e ripetilo di nuovo. Per esempio: “Ciao, Luca, piacere di conoscerti”.
  • Dai al nome un luogo. Come abbiamo già detto prima, il tuo cervello è bravo con i luoghi. Usiamo questa forza e leghiamo il nome al luogo dove hai incontrato la persona per la prima volta.
  • Usa i tratti del viso. In alternativa, è possibile associare il nome di una persona con un tratto facciale dominante.
  • Ripeti il nome più volte. Usa il nome ogni tanto durante la conversazione. Questo renderà il nome ben impresso nella mente e risulterà sempre un suono piacevole all’orecchio dell’altra persona.

Memorizzazione dei discorsi

Devi fare un discorso? Non portarti gli appunti. Usa il palazzo della memoria come ti ho spiegato nel precedente capitolo.
Visualizza una parola chiave e mettila in una fermata del tuo viaggio. Questo è sufficiente per innescare il pensiero la prossima volta che devi utilizzarlo.

Suggerimento: usa i sostantivi come parole chiave in quanto sono più facili da visualizzare rispetto ai verbi o agli aggettivi.

"La vera arte della memoria è l’attenzione."

Vuoi migliorare ancora? Dimentica e ricorda attivamente

Finora ci siamo concentrati su come ricordare le informazioni (quella che la ricerca chiama “persistenza”). Ma dimenticare (o “transitorietà”) è altrettanto importante.

Dimenticare

La ricerca ha dimostrato che dopo un solo giorno, il 50-80% delle informazioni apprese viene rimosso dalla memoria se non hai usato alcuna tecnica di memorizzazione.

Dopo 30 giorni, solo il 3% circa delle informazioni originali può essere rievocato.

Questo non è una buona cosa specialmente se il tuo obiettivo è quello di utilizzare le informazioni apprese un mese dopo in un esame. Tuttavia, dimenticare è in realtà una caratteristica importante del nostro cervello.

Le informazioni obsolete e sbagliate devono essere eliminate per consentire un processo decisionale più rapido.

Immagina se potessi ancora ricordare tutti i tuoi vecchi numeri di cellulare. Se qualcuno ti chiedesse il tuo numero, il tuo cervello si incaglierebbe esaminando tutti i tuoi vecchi numeri per trovare quello attuale.
Proprio come il richiamo attivo delle informazioni rafforza le connessioni nel cervello, il non ricordare le indebolisce.

Dimenticare aiuta anche il nostro processo decisionale generalizzando le informazioni.
Per esempio, pensa alla tua ultima vacanza. Ti ricordi ogni pasto che hai mangiato e quanto costava? Probabilmente no, ma ti ricorderai se il cibo di quel viaggio era buono ed a buon prezzo.

Come evitare di dimenticare…tutto!

E le informazioni che vogliamo conservare? Come possiamo assicurarci che queste informazioni rimangano per sempre nella nostra memoria a lungo termine?

La chiave è capire che i percorsi neurali sono come le strade che collegano le città. Se non vengono mantenuti, alla fine si sgretolano e diventano inutilizzabili. Pertanto è importante rinfrescare le associazioni che si creano con le tecniche di memoria utilizzando la ripetizione ad intervalli.

Il grande maestro della memoria, Dominic O’Brien, suggerisce i seguenti intervalli:

  • ripetere subito dopo aver appreso qualcosa.
  • ripetere dopo un giorno.
  • dopo tre giorni.
  • dopo una settimana.
  • ripetere dopo un mese.
  • dopo tre mesi.

Dopo questo ciclo, le informazioni memorizzate dovrebbero essere adeguatamente rinforzate per rimanere nella tua memoria a lungo termine.

Affinché questo funzioni, è necessario ricordare attivamente, non solo rivedere le informazioni.

La distinzione in questo caso è estremamente importante.
Richiamare attivamente dalla nostra memoria significa sforzarsi di ricordare.
Tutte le tecniche di questo articolo si basano sul richiamo attivo.

Uno studio sul ricordare le coppie di parole (proprio come abbiamo fatto nei capitoli precedenti) ha mostrato che i partecipanti che utilizzavano il richiamo attivo erano in grado di ricordare l’80% delle informazioni apprese, mentre il gruppo che praticava una semplice revisione ricordava solo il 34%.

Quindi hai imparato che dimenticare è importante e migliora il processo decisionale mantenendo nella tua memoria solo le informazioni più rilevanti. Hai anche imparato che puoi usare il richiamo attivo e la ripetizione ad intervalli per evitare di dimenticare le informazioni che vuoi conservare.

Migliorare la memoria passa per l’alimentazione

Ora vediamo come alimentare in modo corretto la nostra materia grigia.
Dal momento che ci sono così tante informazioni inaffidabili su internet includerò solo alimenti e sostanze nutritive con benefici supportati dalla ricerca scientifica.

Cominciamo con gli acidi grassi omega-3. Questi hanno dimostrato di migliorare le funzioni di memoria del cervello.

Buone fonti di acidi grassi omega-3 includono semi di lino, semi di chia, pesce (ad esempio, salmone, sardine e sgombro), crostacei e noci. Tofu, spinaci, fagioli e cavoletti di Bruxelles non offrono altrettanti omega-3 (essendo meno grassi) ma sono comunque opzioni vegetali decenti.

Numerosi studi hanno indicato che le vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B9 (nota anche come folato) e la vitamina B6 hanno un impatto positivo sulla memoria.

La vitamina B9 si trova naturalmente in alimenti come spinaci, broccoli, asparagi, avocado, fragole, succo d’arancia, fagioli e lenticchie.
L’acido folico è la forma sintetica del folato che viene spesso aggiunto a pane, pasta, cereali. La vitamina B6 può essere trovata in concentrazioni sostanziali in tonno, salmone, carne di manzo, ceci, patate, spinaci, peperoni e banane.

La vitamina K è stata anche oggetto di recenti ricerche ed è stato dimostrato di migliorare la memoria episodica (il tipo di memoria che si occupa di ricordare eventi che si sono verificati in un luogo e in un momento specifico).

La vitamina K si trova nelle verdure a foglia, come cavolo, spinaci e lattuga romana.
Si trova anche nel prezzemolo, basilico, timo e salvia, così come nelle verdure, come i cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiore e cavolo. Piccole quantità di vitamina K si trovano nella carne, nel pesce e nelle uova.

Ci sono ricerche che suggeriscono che i flavonoidi hanno un impatto significativo sulla memoria e sulla cognizione.

I flavonoidi sono sostanze chimiche vegetali che, insieme ai carotenoidi, sono responsabili del colore di frutta e verdura. Le fonti alimentari di flavonoidi includono mele, agrumi, succhi di agrumi, succhi di frutta, tè, vino rosso, legumi, e frutti di bosco, in particolare mirtilli.

Inoltre puoi bere tè alla menta piperita e/o succo di ciliegia e fare uno spuntino con una manciata di noci ogni giorno.

Cogli ora l’occasione per mettere in pratica le tecniche che hai imparato memorizzando i vari nutrienti che favoriscono la memoria: omega-3, vitamine del gruppo B, vitamina K, flavonoidi. Sono solo quattro elementi, un gioco da ragazzi!

Possiamo iniziare creando un viaggio di quattro fermate attraverso il nostro frigorifero. Le fermate sono 1) la porta del frigorifero, 2) la maniglia del frigorifero, 3) il portauovo nella porta, 4) uno scaffale principale.

Non solo hai imparato quali cibi fanno bene alla tua memoria, ma hai anche applicato una tecnica di memoria per impararli. Due piccioni con una fava.

Pratiche perfette per la memoria

Voglio ora concentrarmi su come far sì che il tuo corpo sia preparato per la memorizzazione.

Esercizio fisico

L’esercizio fisico ti fa bene. Sono sicuro che non è una novità, ma lo sapevi che l’esercizio fisico ti aiuta a far crescere nuove cellule cerebrali?

Quando fai esercizio fisico, la frequenza cardiaca aumenta e viene pompato più ossigeno nel cervello.

Questo stimola il cervello a rilasciare sostanze chimiche che influenzano la salute e la sopravvivenza di nuove cellule cerebrali, a far crescere nuovi vasi sanguigni e a creare nuove connessioni neurali.

Quanto esercizio fisico è necessario?

Non è necessario correre una maratona ogni giorno. A giorni alterni è sufficiente. Uno studio del 2015 ha trovato che un’ora di cammino veloce tre volte alla settimana nell’arco di sei mesi era sufficiente per aumentare il volume cerebrale in aree importanti per il pensiero e la memoria.

La chiave è trovare una routine di allenamento a cui potersi attenere. Qui entra in gioco il libro sulle abitudini che puoi ottenere a fine articolo. In aggiunta puoi acquistare il libro “Grassamente: come dimagrire usando la testa ed altri segreti” direttamente su Amazon.

Quali esercizi dovrei fare?

Il tipo di esercizio potrebbe non avere molta importanza, purché si aumenti la frequenza cardiaca.

Tutto ciò che fa bene al cuore fa bene anche al cervello.

Ricorda che, all’aumentare della frequenza cardiaca, viene pompato più ossigeno nel cervello e l’ossigeno è un vero e proprio cibo per il cervello. Camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, o anche sette minuti di allenamento con la tua app ti aiuteranno a mantenere il tuo corpo ed il tuo cervello in forma.

Quando devo allenarmi?

Suggerisco di allenarsi la mattina perché aumenta l’attività cerebrale e ti prepara allo stress della giornata. Avrai maggiori probabilità di conservare nuove informazioni, reagire a situazioni complesse e gestire meglio lo stress.

Meditazione serale

Proprio come l’esercizio fisico, la meditazione può aumentare il flusso sanguigno al cervello, rafforzare le connessioni neurali e rafforzare la capacità di memoria. La tua memoria a breve termine può beneficiare di appena 2 minuti di meditazione al giorno.

Non c’è bisogno di fare pratica per anni per diventare un maestro di meditazione, gli studi suggeriscono che si possono ottenere enormi benefici dalla meditazione dopo soli quattro giorni.

Dormire

E’ facile, a chi non piace dormire? Hai sicuramente letto molte volte che il sonno è estremamente importante per il tuo corpo.
Quando si dorme, si passa attraverso le seguenti fasi più volte durante la notte.

  • Sonno leggero: sei tra l’essere sveglio e il dormire, è facile svegliarsi in questa fase.
  • Calma: ca respirazione e la frequenza cardiaca rallentano. L’attività muscolare si ferma.
  • Sonno delta: il tuo corpo si guarisce e si ripara da solo in questa importante fase di sonno rigenerativo. Le ricerche dimostrano che il consolidamento della memoria avviene durante questa fase e le connessioni neurali sono rafforzate.
  • Sonno REM (Rapid Eye Movement): Il corpo è temporaneamente paralizzato perché in questa fase si sta sognando e la paralisi impedisce al corpo di agire sui propri sogni. Se questo non funziona a dovere inizia il sonnambulismo.

Un ciclo completo dura da 90 minuti a 2 ore. Si dovrebbe dormire circa 7 ore per notte e completare queste quattro fasi almeno 4 volte. Oltre a dormire abbastanza a lungo, è necessario assicurarsi che il sonno non sia interrotto.

La ricerca ha scoperto che la continuità del sonno è particolarmente importante per il consolidamento della memoria.

Naturalmente, l’esercizio fisico, la meditazione e il sonno corretto hanno numerosi benefici oltre a migliorare la memoria, quindi dovresti sicuramente pensare di fare dei cambiamenti nel tuo stile di vita se sei inattivo, non mediti mai o dormi troppo poco. Il tuo corpo, la tua mente ti ringrazierà.

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