Come svegliarsi presto la mattina e riposati

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Svegliarsi riposati, prima e con tanta energia da alimentare un reattore nucleare!

Il desiderio di molte persone. Ma invece la frase che senti di più o magari dici a te stessa/o è “Non sono una persona mattiniera.”

Quante volte l’hai sentito?

Ho una confessione da farti: non sono sempre stato una persona mattiniera.

Fino ai miei vent’anni rimanevo in piedi fino a tarda notte e mi svegliavo molto più vicino all’ora di pranzo che all’alba. Era un circolo vizioso del tempo.

Troppe cose da fare e rimanevo sveglio fino a tardi. Troppo stanco e dormivo. Allora mi svegliavo e durante il giorno non avevo fatto abbastanza, quindi rimanevo in piedi fino a tardi. Così via.

Quando mi sono reso conto di questo circolo vizioso ho deciso di cambiare e voltare pagina rompendo questa mia brutta abitudine.

Ad oggi, alle 8:30, quando inizia la giornata della maggior parte delle persone, ho già avuto una grande giornata: ho visualizzato i miei obiettivi, ho fatto la meditazione della gratitudine, ho lavorato sui miei articoli, ho fatto la doccia e colazione. Qualche anno fa, la mia giornata era ben diversa.

Quindi cosa rende una persona mattiniera ed energica?

Ritmo circadiano. Il tuo “orologio interno” che modula i tuoi processi fisiologici e chimici durante il giorno. Ogni essere vivente ha il proprio, e dura circa 24 ore.

Il ritmo circadiano è regolato internamente, anche se è influenzato da fattori esterni come la luce del sole, il cibo e la temperatura.

I ritmi circadiani sono adattabili e possono essere modificati.

I viaggiatori e i lavoratori notturni lo sanno già: in pochi giorni il tuo corpo si adatta al nuovo ciclo di 24 ore.

La genetica ha un ruolo nel tuo orario di sveglia? Forse.

Gli studi sono stati finora inconcludenti. Le ricerche suggeriscono che i geni possono effettivamente essere uno dei tanti fattori che giocano un ruolo in questo campo, ma questa ovviamente non è una scusa; i geni sono espressi solo in risposta a fattori esterni e includono un continuum, non una risposta binaria.

In altre parole, non sarai “un gufo notturno” a causa dei tuoi geni, ma potresti avere una risposta più debole alla luce. Non è una scusa sufficiente.

Il fattore che influenza maggiormente la tua “politica mattutina” è la tua identità.

Finché ti identifichi come uno che fa tardi e continui a dirti che “lavori bene solo di notte” o che “non sei fatto per alzarti prima di mezzogiorno”, ti comporterai di conseguenza.

Come esseri umani, ci impegniamo per la certezza e la coerenza, quindi ci aggrappiamo inconsciamente alle nostre etichette, rendendo difficile andare avanti.

Il cervello adora le zone di comfort.

Cambia prima la tua identità e il tuo comportamento cambierà di conseguenza.

Cosa ti fa alzare dal letto?

Cosa farai con il tempo che guadagnerai alla mattina?

Avere una risposta chiara a questa domanda determinerà se diventerai una persona mattiniera o meno.

Svegliarsi al mattino non risolverà i tuoi problemi di gestione del tempo, ma ti darà un vantaggio enorme. Ti darà più tempo quando la tua energia è al massimo e tutto il mondo intorno a te è ancora nelle braccia di Morfeo.

Ma senza un forte “perché”, non farai il cambiamento. Ti ritroverai con molto tempo libero e tornerai a sonnecchiare la mattina e procrastinare la sera.

Il tempo della mattina è prezioso ed unico quindi usalo per investire in te stesso.

Investire su se stessi comprende tutte quelle attività che continuano ad avere un impatto quando si smette di lavorare e che continueranno a restituire valore in futuro.

Imparare una lingua, meditare e lavorare su un progetto secondario sono tutti esempi di come si può investire su se stessi.

Un lavoro che paga le bollette ma non ti fa crescere, guardare la TV e navigare nei social media non lo sono. I loro benefici sono marginali e limitati nel tempo: si fermano quando ti fermi.

Quindi sfrutta l’ora del mattino per fare progressi costanti verso un obiettivo più grande.

Per chiarire comincia da questa domanda: se avessi un’ora in più al giorno, come la userei?

La tentazione è quella di usare la mattina come il ripostiglio dei compiti che non hai tempo di fare in nessun altro momento. Questo creerà una mattina confusa e stressante che non ti porta da nessuna parte e molto presto ti arrenderai.

Invece, trova qualcosa che ti piace e che dovrebbe avere un impatto a lungo termine sulla tua vita.

Guarda cosa vorresti fare e non cosa vorresti aver fatto. La differenza è sottile ma importante.

“Vorrei imparare a disegnare ma ora non ho un uso pratico”. Il mio “perché” non è abbastanza forte, quindi mi arrenderei abbastanza rapidamente. In altre parole, non voglio veramente imparare a disegnare; vorrei averlo già imparato.

Se hai più di una cosa che vorresti fare nella tua lista, dai le priorità.
Quale dei due avrebbe l’impatto maggiore in questo momento? Dedica giorni diversi per concentrarti su un’attività alla volta.

"Qualche mattina ti alzi dal letto e pensi “Non ce la farò”. Ma dentro ridi, ricordando tutte le volte che ti sei sentito così.“

Il primo passo verso l’alba

Vuoi fare di più? Vuoi una giornata più lunga? Quindi, da dove iniziamo?

Beh, impostando la sveglia alle prime ore del mattino, naturalmente.

La giornata è composta da 24 ore, indipendentemente dall’ora di inizio. Svegliandosi prima senza cambiare le tue abitudini serali, stai cercando di ingannare il sistema ignorando il sonno.

Questo ti rende debole al mattino e associa la tua esperienza mattutina alla stanchezza e al dolore. Molto presto ti arrenderai, dicendo: “Sono una persona notturna, le mattine non fanno per me!”.

La mattina presto inizia la sera.

Per spostare il tuo tempo di sveglia sposta prima l’ora di andare a dormire.

Devi prima sapere che aspetto ha la tua serata. Ti suggerisco di prendere appunti per alcuni giorni. Potresti farlo anche il giorno dopo ma la cosa importante è avere un’idea di cosa è fatta la tua routine serale.

  • Perdi tempo a navigare su internet fino a tardi?
  • Lavori fino a tardi?
  • Cosa fai prima di andare a letto?
  • A che ora di solito ti addormenti?
  • Quanto sonno ti serve per sentirti riposato?

L’idea di svegliarsi la mattina presto è quella di utilizzare le prime ore per fare un lavoro utile o costruire abitudini positive prima che la tua attenzione venga presa da altre cose.
La chiave è la qualità, non la quantità.

Una volta che conosci bene la tua routine serata attuale è il momento di creare un nuovo rituale. Lavoriamo a ritroso dal fissare il nostro obiettivo mattutino. A che ora è il tuo primo impegno? Ad esempio devi lasciare la casa alle 8 del mattino.

Cosa vorresti fare al mattino? Lo hai identificato nel capitolo precedente. Diciamo che ci vorrebbe un’ora, più un’ora per prepararsi a partire. Questo significa che vuoi alzarti alle 6 del mattino.

Bene, a che ora dovresti andare a letto per dormire a sufficienza?

Pensaci in questo modo: più intense sono le tue giornate, più dovresti riposare.

Di media una persona necessita di circa 7/8 ore di sonno per ricaricare le energie. Teniamo 8 ore.

Questo ci dice quando devi addormentarti, in questo esempio, alle 22:00.

Un consiglio, vai a letto con almeno mezz’ora di assenza da dispositivi elettronici. Questo significa niente schermate, niente e-mail, niente navigazione, niente lavoro.

Questo farà in modo di avere un sonno di qualità.

Prova il tuo rituale ogni sera e assicurati di compiere le stesse azioni nella stessa sequenza in modo da creare nel tempo un’abitudine automatizzata.

Infine, imposta un evento nel tuo calendario o imposta lo spegnimento automatico ogni giorno alle 21:30. Questo sarà l’impulso per iniziare l’intera sequenza.

Impara ad alzarti

Qual è la prima cosa che fai quando scatta la sveglia?

  • Qualcuno lo ignora.
  • Qualcuno preme il tasto posticipa.
  • Alcuni dicono “Solo cinque minuti”.
  • Pochi si alzano subito.

Puoi essere uno di quei pochi. Non serve a nulla impostare una sveglia se devi rimanere a letto, perdendoti sia il sonno che la possibilità di svolgere stimolanti attività.

Eppure, ogni volta che rimani a letto quei cinque minuti in più, ti alleni a continuare a farlo. Stai accettando come normale associare il suono della sveglia con il procrastinare.

Sentirsi in ritardo non è il modo migliore per iniziare la giornata.

Il motivo per cui questo accade ogni singola mattina senza eccezioni è che il tuo cervello ha creato un’abitudine: un comportamento automatico in risposta ad un particolare impulso (trigger).

Non importa quante volte dici a te stesso che domani sarà diverso. E’ quasi impossibile per il tuo cervello assonnato superare il potere di un’abitudine radicata.

Ma ho detto “quasi” impossibile! Puoi allenarti a interiorizzare una nuova abitudine per sostituire quella cattiva.

Per iniziare, ciò di cui hai bisogno è di essere nella tua camera da letto in un momento in cui di solito non vai a letto.

Imposta l’intera stanza come se dovessi andare a letto. Mettiti gli abiti che indossi per dormire.

Ora imposta la sveglia a 10 minuti. Assicurarsi di utilizzare la stessa melodia o la stessa sveglia che usi normalmente.

Ora vai a letto, chiudi gli occhi e rilassati. Concentrati solo sulla respirazione. Rilassati.

Dopo 10 minuti il suono familiare della sveglia inizierà a riempire la stanza. Spingi le coperture di lato e salta subito fuori dal letto.

Ora che sei fuori dal letto, puoi spegnere la sveglia. Come ti sei sentito?

Ripeti questo esercizio impostando la sveglia a cinque minuti.

Quando la sveglia parte sposta le coperte ed alzati, pronto per iniziare la giornata!

Fallo almeno un’altra volta, e spegni la sveglia solo quando sei fuori dal letto. Ricorda che stai riprogrammando una risposta automatica ben consolidata quindi è importante ripetere l’azione più volte.

“Svegliare una persona quando non è necessario non dovrebbe essere considerato un reato capitale. La prima volta, voglio dire.”

Crea il tuo rituale mattutino

L’ultima cosa che vuoi è avere è un sacco di scelte da fare.
Vado in palestra o no? Mi lavo i denti ora o più tardi? Ho davvero bisogno di fare il letto? Cosa preparo per la colazione?

Se inizi a porti queste domande alla fine sceglierai di restare a letto. Senza dubbio.

Il segreto per iniziare una super mattinata, ogni mattina, è quello di creare un rituale mattutino. Un rituale è una serie di abitudini automatizzate che ti portano attraverso scelte positive senza doverci pensare.

Per creare il tuo rituale mattutino scegli le tue abitudini.

Quali sono le azioni positive che intraprendi in modo coerente ogni mattina?

Per esempio ogni mattina io esprimo sincera gratitudine, bevo acqua, vado in bagno, apro la finestra del mio ufficio, respiro profondamente ed inizio a lavorare. Non ci devo pensare. Succede. Ogni singolo giorno.

Un avvertimento: non fare troppo in una volta sola. Inizia in piccolo e costruisci le tue abitudini nel tempo. La differenza che passa tra non fare meditazione e meditare per un minuto è maggiore che tra un minuto e 10 minuti. Il primo è un incremento infinito, dall’inesistenza all’esistenza. Il secondo è solo una moltiplicazione per 10.

Inizia da zero e sii coerente. Qual è l’unica abitudine che avrebbe il maggiore impatto sul resto della tua mattina e della tua giornata? Inizia da questo, mettiti comodo e costruisci.

Per ogni abitudine, crea un impulso specifico, un comportamento fisso e determina una ricompensa.

A volte l’impulso può essere l’abitudine precedente; questo è chiamato abitudini concatenanti.

Seguendo il tuo rituale in un ordine specifico, completare una particolare abitudine farà scattare la successiva. E così via.

Altre volte l’impulso sarà esterno; puoi regalarti un premio quando completi qualcosa di positivo.

Ma la maggior parte delle volte si tratta solo di esserne consapevole. Goditi quello che stai facendo e la ricompensa sarà al suo interno.

Dormire bene, come farlo?

Se ti senti riposato, sarà molto più facile alzarti la mattina, inoltre avrai anche migliori prestazioni durante il giorno.
Ciò significa che puoi fare di più in meno tempo e meglio. Non solo la mattina, ma l’intera giornata dipende dal sonno che si ottiene.

Dormire non è solo una perdita di tempo. E’ l’opportunità per il tuo corpo di riparare il cervello ed eliminare le tossine, in questo periodo la tua mente da un senso alle informazioni e le memorizza nella tua memoria.

Il sonno è essenziale per una vita di qualità.

Ci sono due elementi per avere una buona notte di sonno: qualità e quantità.

Cominciamo con la quantità. La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-8 ore di sonno a notte, minimo.

So che stai pensando: “Non sono come la maggior parte delle persone”, ma è esattamente quello che pensa la maggior parte delle persone. Ecco la chiave: più intensa è la tua giornata, più sonno ti servirà. Se la tua giornata richiede molta forza fisica e cognitiva, allora avrai bisogno di più tempo per riprendersi.

Quando si inizia a ridurre il sonno, si entra nel ciclo insonne dove più si è stanchi, più le prestazioni sono scarse. Più basse sono le tue prestazioni, più a lungo ti ci vorrà per fare le cose. Più tempo hai bisogno di lavorare, meno tempo dovrai dormire. E così via. Assicurati di dormire sempre a sufficienza, altrimenti svegliarsi prima sarà inutile.

Ora passiamo all’altro elemento ovvero la qualità.

Il sonno è composto principalmente da tre fasi:

  1. Il sonno leggero rappresenta circa il 50% del tuo tempo di sonno, ed è quando il tuo corpo inizia a ripararsi e la tua memoria si organizza gestendo le informazioni utili a lungo termine. È molto più facile svegliarsi in questa fase perché il corpo percepisce ancora attivamente gli stimoli esterni.
  2. Il sonno profondo rappresenta circa il 25% del tuo sonno. In questa fase, il corpo si riprende dalla fatica fisica.
  3. Il sonno REM costituisce il rimanente 25% del nostro dormire, ed è qui che ci si riprende dalla stanchezza e dallo stress psicologico.

Queste fasi continuano ad alternarsi durante la notte in cicli di circa 1,5-2 ore.

Se dormi abbastanza ore (o anche di più) e ti senti ancora stanco è probabile che le tue fasi di sonno siano sfasate o peggio spente.

Ecco di seguito alcuni utili consigli:

  • Introdurre un coprifuoco alla caffeina. Possono essere necessarie fino a 14 ore perché il corpo si liberi della caffeina e tra 6-8 ore per liberarsi della metà della dose ingerita. Quindi smettere di bere caffeina almeno 6 ore prima di coricarsi.
  • Non usare dispositivi elettronici con schermo retroilluminato mezz’ora prima di andare a letto. La luce blu emessa dagli schermi impedisce al cervello di produrre melatonina, un ormone che regola le fasi del sonno.
  • Controlla i tuoi livelli di magnesio. Negli Stati Uniti, quasi il 70% della popolazione è carente di magnesio, un minerale che abbassa i livelli di adrenalina e regola il rilassamento muscolare e la produzione di energia. Questo di solito ha un grande impatto sulla capacità di addormentarsi e sulla qualità del sonno

Come svegliarsi bene con la sveglia giusta

La maggior parte della gente odia la sveglia. Interrompe il sonno solo per farti sentire disorientati e spaventati. Non è il miglior inizio di giornata.

E se tu potessi trasformare la sveglia nel tuo migliore amico?

La prima regola semplice è: non usare il telefono come sveglia. Se lo fai, la prima cosa che fai nella tua giornata è prendere la più grande fonte di distrazioni e probabilmente controllare i social media, le e-mail. Non farlo.

Usa una sveglia dedicata e carica il telefono lontano dal letto. Questo significa anche meno procrastinazione prima di andare a letto.

Ora, se decidi di usare una sveglia tradizionale, assicurati di posizionarla fuori dalla portata del braccio. In poche parole devi alzarti per spegnerla.

Ti sei mai svegliato la mattina o dopo un sonnellino sentendoti più stanco di prima?

Probabilmente ti sei svegliato nel bel mezzo di un sonno profondo e hai interrotto il ciclo del sonno. Avere un dispositivo, una sveglia, che tiene traccia delle tue fasi ti permette non solo di individuare i modelli, ma anche di svegliarti quando sei in sonno leggero e ti senti come se ti fossi svegliato naturalmente.

Per tracciare il tuo sonno hai due opzioni.

Il modo più semplice ed economico è scaricare un’applicazione che utilizza i sensori del tuo smartphone per analizzare il tuo sonno. La maggior parte delle applicazioni ti sveglia con un suono ambientale graduale per evitare l’effetto “secchio d’acqua ghiacciata”. Ma questa opzione infrange la regola numero uno, non tenere il telefono vicino a dove si dorme.

Suggerisco di utilizzare un oggetto dedicato. Non è forse la soluzione più economica perché alcuni hanno un prezzo elevato ma sono soluzioni che possono aiutarti.

Dreem è uno di questi, il cerchietto controlla con precisione il sonno misurando l’attività cerebrale. Riproduce dei suoni per facilitare l’addormentamento, migliorare il tuo sonno profondo e per svegliarti dolcemente.

L’applicazione utilizza i dati del cerchietto per fornirti un accurato report notturno e per fornirti esercizi e suggerimenti personalizzati di ristrutturazione del sonno sviluppati con esperti.

"Vi sono due cose che le donne non perdonano: il sonno e gli affari."

Svegliarsi la mattina? Usa impulsi positivi

Ora che abbiamo parlato del tuo sonno, della tua serata, della tua mattina e persino della tua sveglia, come possiamo assicurarci che tu usi effettivamente la tua mattina in modo positivo ogni singolo giorno?

Quando ti svegli pronto e pimpante per andare in palestra inizia una battaglia in testa. La voce del pigro dice “Restiamo a letto”.
Allora devi affermare positivamente “Mi alzo ORA!” ed alzati. Oppure usa la regola dei cinque secondi (di Mel Robbins), conta alla rovescia da 5 a 1 e poi agisci.

Ci sono due lupi, uno triste, svogliato ed uno energico e positivo. Se tu che decidi quale lupo nutrire e far crescere. Quello che si nutre di più diventa più forte. Quindi se continui a premere il pulsante rinvia sulla sveglia sarà più facile continuarlo a fare.

Quando sei al massimo della motivazione, fai qualcosa per rendere più facile il decidere di prendere una decisione positiva.

La prima cosa da fare è creare impulsi positivi.
Quando inizi una nuova attività, dovrai fare affidamento sulla tua forza di volontà, che è limitata e tende ad essere piuttosto debole quando sei assonnato e disorientato.

Nel corso del tempo, un’abitudine automatica si formerà e diventerà il comportamento predefinito in risposta a una situazione specifica.

Le ricerche suggeriscono che se ci vogliono più di 20 secondi per iniziare un’abitudine, è molto meno probabile che la si faccia.

Grazie a degli stimoli, o impulsi iniziali, il tutto è più facile. Prepara le tue abitudini il giorno precedente in modo da poter utilizzare il tuo picco motivazionale per quando ti senti un po’ meno determinato. Gli impulsi sono oggetti preparati e posizionati specificamente per fare di un’attività la scelta più ovvia e facile.

Ecco alcuni esempi:

  • Se vai in palestra prepara la borsa per la palestra sul pavimento la sera.
  • Se stai andando a correre lascia le scarpe e l’abbigliamento nel corridoio.
  • Hai intenzione di passare il filo interdentale? Lascia il filo interdentale sul lavandino la sera, in modo da poterlo vedere al mattino.
  • Se stai scrivendo, assicurati che il tuo computer portatile sia carico e pronto sulla tua scrivania libera.

Qualunque cosa vuoi fare la mattina è possibile trovare un impulso positivo per fare una decisione ovvia che porti ad un comportamento positivo. Senza fare affidamento alla tua volontà.

Il tempo è relativo…veramente!

Come cambierebbe la sua giornata se potessi entrare in ufficio un’ora dopo?

Il concetto di tempo è relativo. Sì è vero non sono stato io a dirlo per primo.

Voglio dire, ci muoviamo attraverso il tempo ad una velocità costante e attraverso lo stesso vettore (cioè ogni minuto ci muoviamo di un minuto verso il futuro), e fino a qua nessun errore. Ma il modo in cui misuriamo il tempo è fatto dall’uomo.

Sai da dove derivano le 24 ore di un giorno?

Qualcuno nell’antico Egitto ha deciso di dividere l’ora diurna in 10 unità, e poi aggiungere un’unità di crepuscolo ad ogni estremità. Sono 12 unità durante il giorno, 12 unità di notte, 24 unità.

L’ora in 60 minuti ed i minuti in 60 secondi?

Il popolo dell’antica Babilonia aveva un debole per i multipli di 60. Anche per questo motivo dividiamo un cerchio in 360.

E l’ora legale? Alcuni paesi lo fanno, altri no. Perché no?

Così, qualche mese fa, ho fatto un esperimento. Ho deciso di creare il mio fuso orario personale.

La maggior parte delle persone considerano le 8 del mattino, presto, ma questo è solo perché il loro rituale serale non termina prima delle 22 o anche più tardi.

Questi numeri sono solo una convenzione, eppure regolano il nostro comportamento. I programmi televisivi terminano ad un certo orario. Il lavoro tende ad iniziare nello stesso momento. La maggior parte delle persone fanno la pausa pranzo nella stessa finestra temporale.

Spostando un’ora in avanti e mantieni le stesse pratiche quotidiane improvvisamente tutto apparirà prima, senza sforzo.

Ho fatto una prova se questo principio si applica alla mia vita, ho spostato il mio orologio in avanti in un diverso fuso orario. Per un mese ho vissuto con un fuso orario diverso. Ha funzionato.

Andavo a letto alle 21:00 invece erano le 22:00 sul mio telefono. Svegliarsi alle 5 del mattino invece erano le 6 sul telefono. E siccome ho seguito il mio fuso orario per tutte le 24 ore, il mio ritmo circadiano e le mie abitudini si sono adattate.

Cambiare i fusi orari è un trucco per abituarsi alla mattina regolando il resto della giornata di conseguenza.

Continua per almeno tre settimane, ti permetterà di immergerti completamente nell’esperienza mattutina attiva. Una volta che decidi di tornare al fuso orario ufficiale, mantieni i tuoi rituali.

Condividi e parti!

Uno degli aspetti positivi del sfruttare al meglio la mattinata è che la maggior parte delle persone non sono ancora in giro per distrarti.

Quindi questo significa che dovresti fare tutto da solo?

Non proprio. È probabile che molte persone intorno a te saranno influenzate dalla tua decisione di passare ad un’altro stile di vita.

Il tuo partner, la tua famiglia ed i tuoi amici più intimi potrebbero doversi adattare alla tua nuova routine.

Quindi assicurati di farglielo sapere e spiegate il perché avete deciso di farlo. Sentiti libero di condividere questo articolo con loro.

Il motivo per cui questo è importante è che vuoi che ti sostengano e non che ti intralcino. Ci saranno giorni nei quali avrai la tentazione di rinunciare, e l’ultima cosa di cui hai bisogno è un amico che ti faccia sentire in colpa.

Un piccolo suggerimento, non iniziare a dire che sei uno che si alza presto e che fa un sacco di cose alla mattina, lascia che i fatti parlino per conto tuo.

Gli studi hanno dimostrato che annunciare pubblicamente i propri obiettivi riduce significativamente le possibilità di realizzarli, dal momento che si percepisce una sensazione di successo dichiarando i propri obiettivi in pubblico.

Bene ora sei pronto per alzarti presto ed avere una mattina energica ed una giornata vissuta alla grande!

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